Les 4 plats
A
Poulet sauté poireau-carotte + riz
B
Lentilles vertes mijotées au poulet
C
Riz japonais au thon et légumes
D
Dahl lentilles corail + riz
Planning de la semaine
Liste de courses
Tu as déjà : poulet, 3 boîtes thon 280 g (✅ suffit), riz japonais, 4 poireaux, lentilles, huile d'olive.
🥬 Légumes frais
1 de plus
1 kg
950 g
800 g
800 g
2 branches
1 tête
~20 g
🥫 Conserves
3 × 400 g
2 cubes
🫙 Condiments
1 bouteille
🌿 Épices — vérifier avant d'acheter
si vide
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Avant de commencer — Tout préparer
| Ingrédient | Quantité totale | Découpe |
|---|---|---|
| Poulet blanc | 870 g cru | 450 g en lanières (A) · 420 g en cubes (B) |
| Riz japonais | ~850 g sec | Rincer 3× — faire en 2 fournées Cookeo |
| Lentilles vertes | 315 g sèches | Rincer |
| Lentilles corail | 240 g sèches | Rincer |
| Poireaux | 750 g cru (~5 poireaux) | Tronçons de 1 cm (tout pour A) |
| Carottes | 930 g cru | 330 g rondelles (A) · 330 g rondelles (B) · 270 g rondelles (D) |
| Champignons | 950 g cru | 255 g lamelles (A) · 465 g lamelles (C) · ∅ pour D |
| Épinards | 800 g | 450 g pour C · 300 g pour D |
| Oignons | 750 g | Tout émincé finement |
| Céleri branche | 165 g | Petits dés (B uniquement) |
| Ail | 8–10 gousses | Émincé ou écrasé |
| Gingembre | 15 g | Râpé (D uniquement) |
| Thon | 3 boîtes 280 g | Égoutter au moment du plat C |
Session de cuisine
1
Phase 1 — ~20 min
Cookeo : Riz (1ère fournée) | Poêle : Plat A
🍚 Cookeo — Riz japonais (1ère fournée ~425 g sec)
- Verser 425 g riz rincé + 470 ml eau. Mode Riz (ou Cuisson rapide 6 min). Dépressurisation naturelle.
- Transvaser dans un grand saladier. Couvrir d'un torchon. Lancer la 2ème fournée : 425 g riz + 470 ml eau, même programme.
🍳 Poêle — Plat A : Poulet poireau-carotte (3 portions)
- Chauffer 10 g huile à feu vif. Dorer 450 g poulet en lanières 5–6 min. Réserver.
- Ajouter 10 g huile + ail. 1 min.
- Ajouter 330 g carottes + 255 g champignons. 5 min feu moyen.
- Ajouter 750 g poireaux. 5–6 min jusqu'à tendres.
- Remettre le poulet. Arroser de 45 g sauce soja. Poivrer. 2 min. Couper le feu.
→ 3 boîtes : 220 g riz + ~420 g préparation poulet-légumes (~640 g total, ~660 kcal)
2
Phase 2 — ~20 min
Cookeo : Plat B | Poêle : Plat C
🥘 Cookeo — Plat B : Lentilles vertes au poulet (3 portions)
- Rincer la cuve. Mode Dorer : 24 g huile + 270 g oignons. 3 min.
- Ajouter 420 g poulet en cubes. Dorer 3–4 min.
- Ajouter 330 g carottes + 165 g céleri. Mélanger 1 min.
- Ajouter 315 g lentilles vertes + 300 g tomates + 600 ml bouillon + thym + laurier.
- Mode Cuisson rapide 12 min. Dépressuriser naturellement. Saler, poivrer.
→ 3 boîtes : ~670 g tout mélangé — diviser le tout en 3 parts égales (~698 kcal)
🍳 Poêle — Plat C : Riz au thon et légumes (3 portions)
- Faire revenir 210 g oignons + ail dans 24 g huile. 3 min.
- Ajouter 465 g champignons. Feu vif 5 min jusqu'à dorés.
- Ajouter 450 g tomates concassées + origan + basilic. Mijoter 5 min.
- Ajouter 450 g épinards. 2 min jusqu'à tombés. Couper le feu.
- Hors feu : incorporer les 3 boîtes thon égouttées. Mélanger avec le riz au portionnage.
→ 3 boîtes : 235 g riz + ~490 g sauce-thon (~725 g total, ~717 kcal)
3
Phase 3 — ~15 min
Cookeo : Plat D | Portionnage
🍛 Cookeo — Plat D : Dahl lentilles corail + riz (3 portions)
- Rincer la cuve. Mode Dorer : 24 g huile + 270 g oignons + ail + 15 g gingembre râpé. 2 min.
- Ajouter 3 c.à.c cumin + 1,5 c.à.c curcuma + 1,5 c.à.c coriandre. Remuer 1 min.
- Ajouter 270 g carottes en rondelles fines. 1 min.
- Ajouter 240 g lentilles corail + 450 g tomates + 500 ml eau.
- Mode Cuisson rapide 8 min. Dépressuriser.
- Ajouter 300 g épinards. Mélanger 2 min. Saler, poivrer. Détendre avec eau si trop épais.
→ 3 boîtes : 200 g riz + ~550 g dahl (~750 g total, ~741 kcal)
📦 Pendant que le Cookeo tourne
- Finir le portionnage des plats A, B, C dans leurs boîtes.
- Étiqueter les boîtes (A/B/C/D + date).
- Laisser refroidir à température ambiante max 2h avant de mettre au congélateur.
❄ Congélation : sortir la veille au soir au frigo, ou le matin si déjeuner au travail. Réchauffer au micro-ondes 4–5 min depuis congelé avec 1 c.à.s d'eau pour les plats riz.
Conservation
| Plat | Congélateur | Frigo (après décongel) |
|---|---|---|
| A — Poulet riz | 2 mois | 24 h |
| B — Lentilles poulet | 3 mois | 24 h |
| C — Thon riz | 2 mois | 24 h |
| D — Dahl riz | 3 mois | 24 h |